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Ventura
5 movimentos definitivos contra dores nas costas.
Por William Abreu.
Na vida moderna, estamos sempre colocando nosso corpo a prova. Trabalhar sentado, não fazer exercícios, problemas estruturais e até mesmo a gravidade podem contribuir para o surgimento das dores.
Nesse artigo, mostro alguns excelentes movimentos e manobras que aliviam dores e corrigem problemas posturais.
Aqui segue dois exercícios simples e de fácil execução pra aliviar dor lombar 🙌🏽
1️⃣ O mais importante, é a respiração:
2️⃣ No primeiro exercício, inspira com as pernas unidas no centro, expira levando para a lateral.
3️⃣ No segundo, inspira com as costas no chão, expira ao enrolar e levar a cabeça em direção dos joelhos.
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Repita quantas vezes necessário, até sentir alívio dos sintomas.
Dores nas costas, joelho, glúteos, e até ombros podem ter origem devido à uma pobre mobilidade de quadril.
Um quadril flexível é como um coringa para uma movimentação corporal saudável e de qualidade. Seja você dançarino, atleta, ou trabalha em escritório, com certeza esse exercício vai te trazer benefícios.
1️⃣ Pernas afastadas um pouco mais que a distância dos ombros, mãos posicionadas no chão atrás das costas
2️⃣ Ao levar as pernas ao chão, ambas fazem um ângulo de 90 graus (por isso 90/90)
3️⃣ Alterne de um lado para o outro com fluidez
Faça de 15 à 20 reps, até sentir o movimento livre, sem restrições.
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Vejo muita gente querendo reinventar a roda. Só que as vezes, é o simples que funciona!
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Aqui um exemplo: existem diversas técnicas rebuscadas de alongar posterior de coxa, porém nesse exercício é só sentar ao lado da parede e elevar as pernas.
1️⃣ Quadril no chão, coxas, panturrilhas e tornozelos na parede.
2️⃣ Respira e relaxa.
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3️⃣ Se estiver fácil pode flexionar o tronco em direção das pernas, ou levar as mãos
na direção dos pés.👏🏽
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Indicado para dor lombar, ganho de mobilidade de quadril, alongamento da cadeia muscular posterior, entre outros.
Além de esteticamente desagradável, ombros para frente também são limitadores do movimento livre dos braços acima da cabeça (nadar, malhar 🏋🏽♂️...) forçando que o corpo procure compensações para executar a ação, gerando um movimento “sujo” e um campo aberto para lesões.
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Para corrigir os ombros é necessário atuar em diversos músculos, vamos começar liberando o Infra-espinhoso
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1️⃣ Posicionar a bolinha na parede na altura da região indicada (infra espinhoso)
2️⃣ Manter cotovelo e ombro alinhados durante todo movimento🔛
3️⃣ Encostar a lateral do corpo na parede e fazer pressão com a mão
4️⃣ Descer e subir a mão algumas vezes (rotação interna) sentindo a liberação muscular a cada movimento
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Traga seu corpo de volta ao natural.
Menos tensões, mais liberdade.
Esse exercício serve para alívio do desconforto e normalizar a limitação 🔒de movimento causado por dores no pescoço: torcicolos, “travado”, má postura...
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1️⃣ Com uma toalha dobrada, posicione a metade dela na região da nuca
2️⃣ Movimente sua cabeça suavemente durante a expiração para o lado com o movimento restrito
3️⃣ A mão que está no alto auxilia o movimento para o lado restrito tracionando a toalha, e a mão pra baixo estabiliza a toalha para não deslizar
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Faça o movimento algumas vezes para ambos os lados, até sentir essa tensão suavizar junto com o consequente ganho de mobilidade.
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William Abreu
- Fisioterapeuta pela Universidade do Estado de Santa Catarina 2010
- Formação em Shiatsu por Mikiko Nishida 2004
- Formação em Pilates, Stott Pilates 2006
- Seitai (Quiropraxia Japonesa), Mikiko Nishida 2008
- Formação em ChiKung, 2013
- Tui-Ná Massagem, Xin Santè Montreal, Canadá 2009
Agende um horário com William pelo (48) 984021060